Abnehmen durch Sport
Wer sich mit der Frage beschäftigt, ob Sport beim Abnehmen helfen kann, muss zunächst etwas über Ernährung und Stoffwechsel wissen.
Zucker ist ein wichtiger Energielieferant
Egal, wie wir den Zucker zu uns nehmen, im Körper wird er zu Glukose umgebaut. Das geschieht teilweise bereits im Mund durch den Speichel, aber auch in Magen und Darm durch das Aufspalten langkettiger Zucker. Der Mensch verbraucht Zucker in jeder Minute seines Lebens. Wir könnten nicht atmen, nicht denken, uns nicht bewegen ohne Zucker. Allein unser Gehirn benötigt etwa 140 Gramm Zucker in Form von Glukose am Tag! Als schneller Energielieferant steht Zucker uns im Blut zur Verfügung. Von dort kann er ohne weitere Umwege abgerufen und in den Muskeln mit Sauerstoff zu Kraft verbrannt werden. Nehmen wir mehr Zucker zu uns, als wir für unsere täglichen Verrichtungen benötigen, lagert der Körper den Zucker in Form von Glykogen in den Zellen ein oder wandelt ihn um in Fett.
Fett - Reserve für Notzeiten
Unser Organismus ist so gebaut, dass er Vorräte für Notzeiten anlegt: das Fett. Solange wir regelmässig Nahrung in ausreichender Menge zu uns nehmen, werden diese Fettdepots nicht angegriffen. Erst, wenn wir über längere Zeit mehr Energie verbrauchen, als wir zu uns nehmen können, nutzt der Körper diese Depots um sich mit der notwendigen Energie zu versorgen. Der Abbau von Fett, und damit verbunden eine sichtbare Reduktion des Gewichtes, beginnt.
Jede Bewegung benötigt Energie
Auch wenn wir nur still sitzen verbraucht unser Körper Energie. Verglichen mit früheren Zeiten ist unser Leben sehr bewegungsarm. Unsere Ernährungslage ist gleichmässig gut. Die Gefahr ist gross, mehr Energie zu uns zu nehmen, als wir am Tag verbrauchen. Fettablagerungen und Übergewicht sind die Folge. Es gibt nur zwei Wege, dem entgegen zu wirken: Weniger essen oder mehr Bewegung. Am effektivsten wirkt beides zusammen. Von den beiden Energielieferanten Fett und Zucker, die uns zur Verfügung stehen, verbrennt zuerst der Zucker im Blut, weil er direkt und einfach in den Muskeln umgewandelt werden kann. In den vergangenen Tagen verhalf dies zu einer schnellen Flucht, wenn Gefahr sich näherte. Nach etwa 10 Minuten ist der Zucker dann verbraucht. Wer dann noch weiter Leistung bringen will, verbrennt Fett. Durch einen komplizierten Prozess wird es in Glukose umgewandelt, um so den Muskeln wieder zur Verfügung zu stehen.
Sportarten, die zum Abnehmen gut geeignet sind
Wie schon gesehen, verbrennt jede Bewegung Energie. So betrachtet ist auch jede Sportart geeignet, das Ziel der Gewichtsreduktion zu erreichen. Trotzdem sind es die Ausdauersportarten, wie Schwimmen oder Fahrradfahren, die für den Abbau von Fett mehr erreichen, als 10 Minuten Sit-ups am Morgen. Ein kurzer Energieverbrauch hilft nur, den Zucker im Blut zu verbrennen. Erst nach einiger Zeit, wenn der Zucker verbraucht ist, geht es an die Notreserve Fett. Hinzu kommt, dass nicht nur Menschen mit Übergewicht häufig bereits in der Vergangenheit zu wenig Bewegung hatten. Da stellt ein auf Kraft ausgerichteter Sport schnell ein grosses Verletzungsrisiko für Gelenke, Bänder und Sehnen dar. Vom Muskelkater ganz abgesehen. Für den, der schon seit Jahren nur noch sitzt, ist der Verzicht auf Fahrstuhl und Rolltreppe schon Sport. Statt mit dem Auto zur Arbeit zu fahren, den Radweg zu benutzen, ist Sport. Bei dem abendlichen Spaziergang einen Schritt zuzulegen, womöglich noch begleitet von einer starken Armbewegung, ist Sport. Mit Stöcken versehen spricht man dann schon von Walking!
Mehr davon
Wer es mit sanft begonnenem Training auf ein besseres Fitness-Level gebracht hat, kann überlegen, seine neue Bewegungsfreiheit mit Kraftübungen zu unterstützen. Schon leichte Rumpfbeugen erfordern es, den gesamten Oberkörper aus eigener Kraft wieder aufzurichten. Statt zu walken wird gejoggt. Vom gemütlichen Fahrrad ein Wechsel zum Rennrad. Alles, was schneller oder schwerer ist, baut Muskulatur auf, die dann wiederum mehr Fett verbrennt.
Muskeln oder Fett auf der Waage
Körperzellen, die Fett speichern, nehmen viel Raum ein. Muskelzellen sind kompakter und nehmen bei gleicher Zahl weniger Raum ein. So kommt es, dass man davon spricht, dass Muskeln schwerer sind, als Fett. Dieser Effekt kann auch auf der beim Wiegen beobachtet werden. Ungewöhnlich ist es nicht, wenn die Waage trotz vermehrter sportlicher Betätigung ein unverändertes Gewicht anzeigt. Dennoch sitzt die Hose entspannter. Vielleicht kneift das Hemd an vollkommen neuen Stellen. Das ist das Ergebnis des Umbaus von Fett in Energie und dem gleichzeitigen Aufbau von Muskulatur, um der neuen Anforderung zu entsprechen.
Sport als Stimmungsmacher
Nicht nur für den Abbau von Fett hat der Sport eine Bedeutung. Es gibt noch einen psychischen Effekt, der nicht unerwähnt bleiben soll: Bewegung macht glücklich! Durch sportliche Betätigung schüttet der Körper Hormone aus, die uns Glücksgefühle erleben lassen. Am besten beschrieben ist dieser Effekt am Beispiel von Marathonläufern: Nach etwa 60 Minuten erleben diese Leistungssportler das sogenannte "Runners High" erleben, eine Art natürlicher Rauschzustand, hervorgerufen durch die vermehrte Ausschüttung von Endorphin. Demjenigen kann geholfen werden, der aus Kummer zu viel isst. Auch ohne gleich Marathon zu laufen.